30가지 건강의 충고

30가지 건강의 충고

원문출처 : 예기치 않은 기쁨

30가지 건강의 충고 (영국 인디펜던트지 2003년 1월 1일자)

의학정보가 넘치니 하도 많아 무엇을 믿어야할지 알 수 없다. 여기 로저 돕슨이 최근의 연구를 종합해서 당신이 더 오래 건강하게 살도록 돕는다.

매일 마늘을 한 숫갈 들라

거의 모든 것들을 다 시험해 보았지만 마늘은 정말로 늙지 않게 돕는다. 연구원들이 찾아낸 것은 5ml의 마늘 추출물이 병을 일으키는 요소를 48% 낮춘다는 사실이다. 뇌가 늙는 것을 막기도 하지만 암을 예방하고 면역체계와 동맥의 문제를 완화해준다. 많이 먹으면 동맥이 막히는 것을 완화해주고 콜레스트롤치를 낮추어준다.

운동을 하라

체육관에 가거나 마라톤 선수가 될 필요는 없다. 단지 하루에 이 킬로미터 정도 걷거나 적당한 운동을 일주에 세 번하면 심장병의 위험을 상당히 낮추게 된다. 뼈도 강화된다. 하지만 걸을 때 어슬렁거리면 안 된다. 빨리 걸으라.

통곡식 음식을 먹으라.

현미밥이나 통밀 빵을 적어도 일주에 네 번 먹는다면 암의 발생 빈도가 40% 낮아진다.

과일이나 야채를 즐기라

하루에 적어도 다섯 번 과일이나 야채를 섭취하라. 특별히 토마토, 붉은 포도, 브로컬 리가 좋다. 그러면 심장병, 암, 당뇨에 덜 걸리게 된다. 야채나 콩을 많이 먹는 여성은 유방암의 빈도를 절반으로 줄일 수 있다.

햄버거, 피자를 줄이라

영국에서만도 60억 파운드의 패스트푸드가 팔린다. 심장 관상동맥 경화의 1/3은 건강치 않은 식사 때문에 일어난다. 기름기가 많은 음식은 콜레스트롤치를 높여 관상동맥 경화를 일으키고 결국 심장병과 심장마비로 이어진다. 대체로 패스트푸드는 칼로리, 소금, 지방, 콜레스트롤치가 대단히 높다. 더욱이 그것들은 가장 나쁜 종류의 산화된 지방을 사용한다.

요통을 침대에서 해결하지 말라

허리가 아프다고 침대에 자꾸 눕는다면 회복되는 게 늦어진다. 침대에 자주 눕지 않고 정상적으로 일하려고 노력하는 사람은 덜 아프고 빨리 회복된다. 그런 사람들은 평균 일년에 4.7일을 결석한다. 운동 요법으로 치료하는 사람들은 7.2일을 그리고 침대에 이틀씩 누워서 쉬는 사람들은 9.2일을 결석한다는 통계가 있다.

생선을 많이 먹으라

생선을 정기적으로 먹는 사람들은 한 달에 한 번 이내로 먹는 사람들보다 심장병 빈도를 1/3 이상 줄일 수 있다. 오메가 3 지방산은--연어, 참치, 정어리, 고등어에 많다--피가 엉기는 것을 막아준다. 또한 어유는 면역체계를 강화시킨다. 요즘에는 생선에 중금속이 들어있을지도 몰라서 사람들이 걱정한다. 여러 종류의 생선을 먹으면 훨씬 덜하다고 한다.

소금을 줄이라

WHO(World Health Organization)는 소금 섭취량을 하루 5g 이내로 제한하고 있다. 그러나 영국에서는 평균 12g을 섭취한다. 절인 음식에 소금이 많이 들어있다. 너무 많은 소금 섭취는 혈압을 높여 심장에 문제를 일으킨다. 만약 소금섭취를 1/3로 줄인다면 일 년에 영국에서만도 4만 건의 심장병을 줄 일 수 있다. 6g을 매일 더 먹으면 심장병의 빈도를 21%늘리고 심장마비는 34%를 늘린다.

포도주를 조금 마시라

하루에 두 잔 정도의 포도주는 건강에 유익하다고 연구보고가 말한다. 그러면 암의 빈도를 줄여준다. 감기도 줄어든다. 그러나 한 주에 30잔 이상의 포도주나 같은 분량의 술은 오히려 간암, 후두암, 직장암, 유방암, 위암의 빈도를 높여준다.

두어 잔의 커피는 좋다

연구자료에 의하면 하루에 두 잔에서 네 잔까지의 커피는 직장암의 빈도를 25%, 담석은 45% 간경화는 80% 줄여준다. 파키슨씨 병은 50-80%, 천식은 25%를 줄여준다. 그러나 류마치스는 커피를 많이 마실수록 발생빈도가 높아진다. 11컵 이상 마시면 15배 이상 발병 가능성이 많아진다. 임신중이거나 혈압이 높으면 커피 마시는 것을 최소한도로 줄여라.

차는 더 좋다

차를 많이 마시는 사람은 심장마비가 와도 죽는 빈도가 반으로 준다. 많이 마실수록 효과가 커진다. 심장마비를 겪은 뒤에 3-4년 이내로 죽는 빈도가 최소한으로 된다. 차를 많이 마시는 사람은 일찍 죽는 율이 44% 적다고 하바드 의대에서 연구보고가 나왔다.

비만은 죽음을 불러올 수 있다

1kg씩 몸무게가 늘수록 20주씩 생명이 단축된다. 키와 몸무게를 조사해서 비만인지 아닌지 확인해 보라. 비만이면 지방을 줄여야 심장병과 암과 관상동맥의 병에 걸리지 않는다

단시간에 살을 빼 보았자 소용없다

일시적으로 하는 다이어트도 효과가 없다. 살 빼는 쉽고 간단한 방법은 없다. 한 두 주일에 빼려고 하지 말라. 오래 걸릴 것을 예상하고 한 걸음씩 진행하라. 식습관을 바꾸어 변함 없이 해야 한다. 칼로리를 줄이고 운동량을 늘려라. 평균 남자는 하루에 2.700칼로리, 여자는 2.000칼로리가 요구된다. 어떤 사람은 많이 먹어도 살이 찌지 않지만 누구든 간에 살을 빼려면 자신이 필요한 칼로리보다 적게 먹어야 한다.

음식에 셀레니움을 포함시키라

브라질 넛, 밀, 생선에 극소량 발견되는 데 암을 막아준다. 브라질 넛에 가장 많이 있다. 고기와 곡식에도 있다. 매일 하루 권장량을 섭취하면 암을 37%줄인다. 더욱이 전립선암은 63%, 유방암은 46%, 직장암은 58% 줄여준다.

콜레스테롤 섭취를 줄이라

만약 당신의 혈중 콜레스테롤 치가 높다면 줄이라. 그러면 심장마비나 뇌일혈의 위험이 줄어든다. 운동으로 체중을 줄이고 포화 지방과 콜레스테롤이 적은 음식을 먹으라. 미국 심장협회는 하루에 300mg으로 콜레스테롤 섭취를 제한하고 있다. 90그램 정도의 껍질 벗긴 닭고기는 70-75mg의 콜레스테롤이 있다. 같은 분량의 생선은 20-60mg이 있다.

아스피린은 기적의 약이다

진통제로 오래 사용되어 왔지만 심장병이나 암의 예방에도 효과가 있다. 직장암, 식도암, 위암, 항문암, 전립선암, 난소암이 포함된다. 심장마비를 44% 줄여준다. 아스피린은 피가 엉기는 것을 줄여준다. 그래서 심장마비와 뇌일혈의 위험을 낮추어주고 암이 자라지 않게 중지시켜준다. 하지만 매일 아스피린을 복용하기 전에 의사와 먼저 상의하라.

성관계를 자주 하라

소염제가 감기의 증상을 완화시킬지는 모르나 감기를 막아주지 못한다. 그러나 정기적인 성관계는 병을 막아준다. 적어도 일 주에 2번 성관계를 하면 면역체계가 강화된다는 연구보고가 있다. 즉 감기를 막는 방어체계가 30% 높아진다. 자주 성관계를 하는 사람들은 면역이 강해진다. 일 주에 3번 이상 그렇게 하는 사람은 안 그런 사람들보다 10년을 젊어 보인다는 연구보고도 있다.

긴장 풀기를 배우라

편한 마음을 가지라. 취미를 가지고 사람들과 어울리라. 의학은 스트레스가 병을 유발한다고 본다. 우울증, 불안증, 정신분열 등을 포함한 정신병 징후의 중요한 역할을 한다. 육체적으로도 건강에 해를 주어 앨러지, 고혈압, 전염성 병, 류마치스 등 염증을 일으키는 병에 약하게 만든다. 연구보고는 일주일에 세 번의 운동이 스트레스와 우울증에 유익하다고 한다.

금연하라

끊는 게 제일 좋다. 니코틴 패치, 검, 금연초등을 비롯한 여러 방법들이 도움이 된다. 최면이나 침술도 좋다. 정 끊기가 어려우면 줄여야 한다. 많이 피면 필수록 암이나 심장병 호흡기 질환이 늘게 된다. 하루에 다섯 개피 이내로 줄이고 금연기간을 늘리라.

입냄새는 없앨 수 있다

입냄새는 96%의 인구에게 영향을 주는데 거의 항상 구강 박테리아 때문에 생긴다. 혀긁기가 도움이 된다. 치과의 도움을 받아야 할 때도 있다. 가그린으로 입가심해도 좋다. 하루의 두 번 이를 닦고 치실 사용하는 것도 좋다. 식사후 입을 깨끗이 하라. 혀를 하루에 한 번 닦고 치실로 이 사이를 깨끗이 하라. 당근 같은 신선하고 섬유질 많은 야채를 먹고 커피를 너무 많이 마시지 말라.

노래하라

뉴캐슬 대학의 연구보고는 함께 노래하는 것이 몸과 마음에 좋다고 한다. 긴장을 풀어주고 호흡과 근육을 강화시키고 건강한 면역체계를 만든다. 우울증, 스트레스, 자기 비하, 심지어는 천식과 만성통증도 노래를 통해 완화된다. 규칙적으로 노래하면 생명이 연장된다. 말더듬에도 도움이 된다. 호흡을 이용하는 악기도 건강에 유익하다. 노래하면 횡경막의 근육이 훈련된다. 그래서 기관지 천식이 있는 어린이들에게도 좋다. 피아노 연주, 풀륫, 키보드도 연주하면 비사교적이거나 우울하거나, 걱정하고, 집중 못하는 사람에게 유익이 된다.

코공동의 건강을 위해 허밍이라도 해라

보고서에 의하면 매일 허밍을 하는 것도 공동의 공기 유입량을 늘려준다. 그래서 비강염을 줄여준다. 스톡홀름의 연구보고에 의하면 허밍이 질산화물을 15배나 잘 흐르게 한다. 감기에 고통받는 머리를 깨끗하게 하는 데도 좋은 방법이다.

수면량을 적당히 하라

수면은 면역체계에 제일 좋다. 여자는 하루 평균 7시간 반을 잔다. 남자보다 15분이 길다. 하지만 예외도 있다. 마가렛 대처 수상은 하루에 세 시간을 잤다. 모두가 여덟 시간을 자야 하는 것은 아니다. 더 자는 사람 덜 자는 사람이 있고 매일 그 길이도 똑 같지 않다. 대부분의 사람들은 7시간에서 9시간을 잔다. 깬 뒤에 잘 쉰 느낌이고 일할 준비가 되고 낮에 졸리지 않으면 적당한 분량의 수면시간이다.

비타민을 섭취하라

종합비타민을 매일 먹되 적어도 200mcg의 엽산(folic acid)이 포함되었는지 확인하라. 엽산은 심장병을 줄여준다. 그리고 직장암을 85% 감소시킨다. 치매의 진행도 줄여주는 것으로 보인다. 어떤 종류의 태아병을 감소시키므로 임신하려는 부인들에게 엽산은 필수적이다. 여하간에 비타민을 초과해서 섭취하면 전립선 암 환자에게는 해롭다.

피부를 잘 관리하라

대체로 사람들은 피부보다 옷에 더 관심이 많다. 옷보다 피부가 더 중요하다. 햇빛은 피부에 나쁘다. 피부암을 유발하고 피부를 늙게 만든다. 더운 날에는 반드시 썬크림을 바르고 햇빛에 노출을 삼가야 한다. 추운 날씨도 역시 나쁘다. 덥고 건조한 방안의 공기는 밖의 찬공기보다 피부에 해를 준다. 습도가 떨어지면 피부는 건조해진다.

치아를 위해 바른 음식을 먹으라

크랜베리는 박테리아가 치석으로 들러붙는 것을 예방해주어 잇몸을 보호해준다. 사과, 오렌지, 샐러리, 당근과 섬유질이 많은 시금치, 상치, 브로컬리 같은 채소를 먹으라. 그러면 많이 씹어야 하고 그러다 보면 얼룩지게 하는 박테리아를 줄여주고 이를 희게 유지시켜 준다. 간식거리들이나 설탕이 든 음료는 이를 썩게 하고 잇몸의 병을 일으킨다. 그러므로 일할 때도 칫솔을 늘 휴대해야 한다.

배우자를 신중히 고르라

상대방의 만성병은 서로에게 고통을 준다. 오십대에 건강이 안 좋은 남자는 건강한 남자에 비해서 역시 건강이 나쁜 여자와 결혼할 가능성이 여섯 배나 높다.

물은 건강을 유지시켜준다

보고서에 의하면 하루에 다섯잔 이상 물을 마시는 여자는 두 잔 이하로 마시는 여자에 비해서 직장암의 위험이 절반으로 줄어든다. 남자는 평균 2.9 리터 또는 12컵, 여자는 2.2 리터의 물이 필요하다. 만약 소변이 진한 노란색이고 냄새가 심하다면 마시는 물의 양을 늘리라.

친구는 건강에 좋다

주중에 친구들과 어울리면 기억력, 집중력, 문제해결 능력이 향상된다. 65세 이상의 3.000명을 연구했는데 친구들과 함께 하면 인식능력이 향상될 뿐 아니라 그것이 2년 이상 유지되었다. 7년에서 14년이 지나도 치매가 일어나지 않고 여전히 나빠지지 않았다.

직업을 바꾸어 보아라

이것저것 다 해보아도 도움이 안되면 영업사원이 되는 것을 고려해 보라. 가장 건강한 직업이다. 영업사원은 일에 관련된 병이 가장 적다. 천식, 사고, 청각장애, 다리나 허리 통증, 치매에 걸리는 율이 가장 낮다.