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돈으로 샤워를 해도 비타민 건강십계명은 알아야합니다
다음은 하얀불꽃이 K.B.S.2의 비타민프로와 각종 서적
과 인터넷에서 발체한 자료들을 모아 편집한 것입니다
즐거운 인생! 건강한 삶!을 위하여 한번만 읽어주세요
KBS 비타민 선정 건강 십계명 발표
KBS 2TV 비타민 포로가 2005년 6월 26일(일) 방송 100회를
기념하여 비타민 건강십계명을 발표했습니다.
비타민 프로는 2003년 6월29일 첫 방송을 시작으로 대한민국의
웰빙 열풍을 선도하며 시청자들의 사랑을 받아온 인기프로였으
며 웰빙과 건강생활 정보와 오락으로 성공한 KBS2의 간판 인포
테인먼트(infomation entertainment) 프로그램이 었습니다.
비타민 건강십계명은 그 동안 비타민 프로에 출연한 각 분야의
전문의 들과 함께 식습관과 수면, 운동등 가장 기본이 되는 습
관을 통해 건강해지는 방법 10가지의 건강수칙을 만들었습니다
이 비타민 건강십계명은 포스터로 제작돼 각 대학병원에 무료로
배포될 예정이며 비타민의 인터넷 홈페이지를 통해 다운로드 받
을수 있으며, 비타민의 김호상 PD는 넘치는 건강정보 속에 최소
한의 건강상식으로 이것만 지키면 누구나 건강해질 수있도록 전
문가들과 상의 끝에 십계명을 만들었다고 그 이유를 밝혔습니다
다음은 비타민이 제시한 건강십계명입니다.
▒ 비타민 건강 10계명 ▒
1계명 : 스트레스는 하루를 넘기지 말자
스트레스는 만병의 근원, 긍정적 사고를 갖는 것이 중요하다.
2계명 : 술은 2잔 이하, 이틀은 금주하자
술에 의해 손상된 간이 회복되는 시간은 최소한 이틀
3계명 : 3대 건강 수치를 체크하자
혈압, 혈당, 콜레스테롤 수치를 아는것이 성인병예방의 지름길
4계명 : 하루 30분씩, 1주일에 4회 이상 운동하자
규칙적인 운동은 3대 수치 조절에 필수조건
21세기(차세기)의 가장 큰 적은 비만
5계명 : 5복 중 하나, 치아를 소중히 하자
식후 3분의 양치가 수백만 입속의 세균을 막는다
6계명 : 6대 영양소를 골고루 섭취하자
탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄, 식이섬유
균형잡힌 식사가 장수로 가는 지름길
7계명 : 하루 7시간 이상 수면으로 면역력을 높이자
충분한 수면은 좋은 호르몬을 분비한다
충분한 수면이 최고의 피부관리 방법
8계명 : 20대의 열정으로 80세까지 사랑하자
건강한 성생활로 10년이 젊어진다
9계명 : 9전 10기! 끊임없이 금연에 도전하자
금연만 안해도 막을 수 있는 질환이 무려 천가지
담배 1개비는 인간수명을 5분30초의 단축시킴을 명심
10계명 : 10대 질환, 정기 건강 검진으로 막자
질환의 조기 발견이 생존율을 높인다
▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒ ▒▒▒▒▒▒▒▒▒
※10대성인병 : 고혈압, 뇌혈관, 당뇨, 심부전, 심장, 위궤양,
십이지장, 호흡기질환, 결 핵, 각종 암.
※ 6대 영양소 설명 ※
인체에 필요한 영양소는 탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민
그리고 물이다. 이 여섯 가지를 6대 영양소 라고 한다. 이 중에
구성물로 이용된다. 성인이 하루에 필요로 하는 열량은 평상시
2,500Cal 정도이나 등산과 같은 활동을 할 경우 대략 3,000~
4,000Cal가 필요하다고 한다. 하루 4,000 Cal의 열량을 체내에
공급한다는 것은 그리 쉽지 않다.
그러므로 6대 영양소의 역할과 식품과의 관계를 알아 식품계획에
응용하여야 할 것이다.
① 탄수화물
1g당 4Cal의 열량을 내며 하루 필요량 중 50~60%를 차지하는 가장
중요한 에너지원이다. 탄수화물 중 당분 은 가장 빨리 에너지원
으로 사용될 수 있으므로 비상식품은 물론 간식에서 빠질 수 없는
품목이기도 하다. 탄 수화물은 소화, 흡수되면 포도당으로 변하
여 혈액을 통해 세포로 운반되어 에너지로 사용된다.이렇게 사용되
고 남는 포도당은 글리코겐으로 변하여 근육과 간에 저장되고 남는
것은 지방으로 변하여 피부 밑에 축적된 다. 체력소모가 심하여
섭취한 포도당으로 에너지 충당이 다 안되면 근육과 간에 저장된
글리코겐이 포도당으 로 변하여 사용된다.
② 지방
1g당 9Cal의 높은 열량을 내며 하루 필요량의 20~35%까지 차지해
야 한다. 에너지원으로 사용되는 것은 물론이고 축척된 피하지방이
추위나 더위로부터 단열작용을 할 뿐 아니라 섭취 후 4시간까지는
소장에 머물러 천천히 소화되므로 포만감을 지연시켜 준다.
지방은 과잉섭취된 탄수화물이나 단백질로부터 합성되기도 하지만
식물성 기름 등에 많은 불포화지방 산은 반드시 섭취해야 한다.
소화, 흡수된 지방은 글리세린과 지방산으로 분해되는데 글리세린
은 직접 에너지원으로 사용되고 지방산은 체내지방으로 축척 된다.
③ 단백질
1g당 4Cal의 열량을 내며 하루 필요량 중 5~15%를 차지한다.
단백질의 기본 구성단위인 아미노산은 20가지가 있는데 12가지는 체
내에서 합성이 되지만 8가지는 필수아미노산이라 하여 반드시 섭취
해야 한다.
필수아미노산을 섭취하지 않으면 정상적인 신체기능이 불가능해진다.
단백질은 근육을 비롯한 여러 신체조직의 기본 구성요소로 세포 무게
의 10~20%를 차지하는데 운동을 많이 한 근육세포 단백질이 그렇지
못한 세포보다 많다. 그러나 단백질을 많이 섭취한다고 근육이 불어
나지는 않는다.
④ 무기질
칼슘, 나트륨, 철, 요오드, 인, 마그네슘 등 금속원소로 매우 적은 양이
필요하지만 신체조직의 구성과 신진대사에 있어 없어서는 안될것이다.
칼슘과 나트륨을 공급하는 소금은 하루 10g 정도를 섭취해야 하는데 등
산 할때처럼 땀을 많이 흘리게 되면 소금이 부족하게 되어 피로회복이
안되고 두통, 현기증, 소화장애, 근육경련(쥐)등의 이상이 발생한다.
부족분은 식품에 포함된 것으로 자연스럽게 섭취해야 하는데 필요 이상의
과잉섭취는 심한 갈증같은 역효과를 내므로 별도의 염분섭취가 필요한 경
우에는 꼭 취침전에 하는 것이 현명한 방법이다.
⑤비타민
생리기능을 조절하는 역할을 하는데 반드시 섭취해야 하며 부족하면 생명
을 위태롭게 하기도 한다. 근래에는 약으로 나와 있는 것도 많다.
장기등산에 있어서 비타민의 섭취문제는 최우선으로 선경을 써야 하며 결
핍으로 인해 발생하는 신체 이상에 대해서 유의해야 한다.
⑥ 물
물은 신체조직의 2/3를 차지하는데 이중 20%를 잃으면 생명이 위험하다.
등산 중에는 음식물로부터 섭취하는 수분 외에 하루 2~3ℓ의 물을 더 섭취
해야 한다.
간혹 등산 중에는 물을 적게 먹어야 한다고 하지만 이는 땀을 별로 안 흘리
고도 잘 갈 수 있는 숙련자나 가능한 일로 체내에서 빠져나간 만큼 체내에
공급시켜 주어야 하기 때문에 물이 부족한 비상시가 아니라면 어느정도 자
주 물을 마셔야 한다.
이렇게 열거한 6대 영양소 중 체내에 들어온 탄수화물과 지방, 단백질은 열
거한 순서대로 사용된다.
한편 수영이나 달리기, 등반 등 단시간 내의 과격한 운동 시에는 특정근육에
저장되었던 글리코겐으로부터 에너지가 생성된다.
적당한 운동 시에는 에너지원으로 탄수화물과 지방이 같은 비율로 소모되지만
1~2시간 이상 운동을 계속할 때는 지방의 소모량이 점차 증가하고 3시간 이상
지속되면 에너지원의 90% 이상이 지방으로부터 나온다. 그러므로 장기등반을
할 경우 사전에 체내 지방축척이 필요하다. 단백질은 에너지원이 충분할 때는
흡수된 것만 에너지원으로 사용되지만 부족할 경우에는 체내 단백질이 분해되
어 사용되는 최후의 에너지원이다.
비타민 신건강 십계명 이전의 건강십계명을 참고로 적어봅니다
건강십계명(1)
소육다채 少肉多菜 ... 고기는 적게/ 채소는 많이
소염다초 少鹽多酢 ... 소금은 적게/ 식초는 많이
소당다과 少糖多果 ... 설탕은 적게/ 과일은 많이
소식다작 少食多嚼 ... 식사는적게/ 씹는것은많이
소번다면 少煩多眠 ... 번민은 적게 / 잠은 많이
소노다소 少怒多笑 ... 옷은 적게 / 웃음은 많이
소의다욕 少依多浴 ... 의복은 엷게/ 목욕은 많이
소언다행 少言多行 ... 말은 적게 / 선행은 많이
소욕다시 少慾多施 ... 욕심은 적게/ 베품은 많이
소거다소 少車多步 ... 차는적게타고/ 걸음은많이
건강십계명(2)
제1조 : 위와 장의 노폐물을 청소한다
일년을 잘 달리기 위한 워밍업은 필수겠지요.
위와 장, 간에 엉겨 붙은 노폐물과 기름 찌꺼기들을 깨끗하게 비워내는
일이랍니다. 봄여름가을겨울, 계절별로 한 번씩 저녁금식을 하면 좋아요.
아침은 가볍게 먹고, 점심엔 육류와 달걀 등을 뺀 야채로 간단히 먹은 후,
저녁은 금식을 합니다.
이때 수분이 많은 감귤 주스를 한 컵 마시면 노폐물 제거에 좋답니다.
제2조: 적게 분노하고 많이 감사한다
화는 만병을 부르고 분노는 살과 뼈를 썩게 합니다.
분노를 줄이고 매사에 감사하는 습관을 들인다면 늘 감사할 일들이 넘쳐
날거예요.
제3조: 자기 몸에게 즐거운 아침 인사를 건넨다
아침에 일어나자마자 자신의 몸에게 인사를 건네는 습관을 들여보세요.
천근만근 무거웠던 몸에 생기가 돌고 마음이 깃털처럼 가벼워질 테니까요.
제4조: 고기는 멀리, 야채는 가까이 한다
육식은 공격적이고 성급한 성격을 형성시키고, 체력이나 지구력 근력을
떨어뜨려요.
반면 야채를 즐겨 먹는 사람은 지구력이 있고 온순한 성품을 지니게 되지요.
신토불이로 건강을 지키자구요.
제5조: TV 시청은 조금만, 꿈은 많이 꾼다
가만히 앉아서 리모컨을 여기저기 돌리며 뒹굴고 있지는 않은가요?
그것은 신체 기능의 약화, 칼로리 축적으로 인한 비만 등 악순환으로 이어
집니다. 리모컨을 과감하게 치우고 가까운 공원이나 약수터를 산책하며 멋
진 삶을 설계해보세요.
제6조: 적게 먹고 많이 걷는다
소식이 장수의 비결이라는 사실은 이미 잘 알려져 있지요.
걷기는 골밀도를 높여주고 비만을 예방해주는 등 건강을 위해 가장 손쉽고
유익한 운동 방법이랍니다.
제7조: 몸에게 자유를, 뇌에게 혈액을 수시로 공급한다
몸과 마음을 옥죄는 모든 것들을 무장해제시키세요.
그리고 뇌로 가는 혈행을 수시로 눌러주는 뇌호흡으로 뇌에게 넉넉한 혈액
을 공급해주세요.
제8조: 음식을 천천히 음미하며 즐긴다
좋아하는 사람과 맛있는 음식을 함께 먹는 것도 좋은 방법이겠네요.
즐겁게 이야기하며 먹다 보면 자연스럽게 천천히 먹게 되잖아요.
사랑도 음식도 한 박자 천천히!
제9조: 에너지의 근원 아침을 꼭 먹는다
유년기에 영양이 결핍되면 사춘기에 폭력적이고 부정적인 성향이 나타난다.
뇌와 몸속에 포도당이 부족하면 신경질이 늘고 뇌의 활동이 둔화되거든요.
제10조: 적게 슬퍼하고 많이 웃는다
슬픔은 노화를 촉진하고, 웃음은 세포의 활성화와 엔도르핀 형성으로 노화
를 지연시킵니다. 젊어지고 싶으면 많이 웃고 슬픔은 빨리 떨쳐버리세요.
한 해 동안 기쁨을 펑펑 나눠주는 기쁨 전령사가 되자구요.
건강십계명(3)
1. 새벽에 자리를 박차고 일어나며, 밤에는 일찍 자라.
2. 아침 산책을 생활화하라. 아침 산책은 체중을 줄여 준다.
3. 부지런히 움직여라. 이왕 걸을 때는 힘차게 걸어 다녀라.
4. 자신의 일을 사랑하며 매사에 감사하라.
5. 꿈과 호기심, 탐구하는 자세를 잃지 말라.
6. 건전한 스트레스 해소책을 개발하라.
7. 세끼 식사를 균형 있게 하라. 골고루 천천히 맛있게 먹어라.
8. 휴식 스케줄을 철저히 잡아라. 휴식은 조금씩 자주 하는 것이 좋다.
9. 건강과 성공의 흐름을 만들어라. 몸과 마음이 건강한 사람을 자주 만나서 함께 하라.
10.부모에게 효도하고 하느님을 사랑하라.
기독교 건강십계명(4)
예방보다는 치료 쪽으로 기울어진 우리 사회의 의료구조는 정상이 아니다.
치료보다는 예방이 우선이다. 건강에 관한 많은 이론과 학설이 분분하지만
인간을 창조하신 하나님께서 인간의 건강에 관해 말씀하신 것에는 반론의
여지가 없다. 창조주 하나님은 병 주고 약 주는 분이 아니라 우리의 연약
함을 체휼하시며 병으로부터 자유로워질 수 있도록 은혜와 능력을 덧입혀
주시는 분이시다.그분께서 말씀하시는 곳에 몇개의 작은 팻말을 세워본다.
①일찍 일어나라(시 5:3).
하루의 건강은 아침을 어떻게 맞이하느냐에 달렸다. 아침시간은 하룻동안
마음의 여유를 만들어 주므로 정신건강 및 각종 성인병 예방에도 유익하다.
②기도와 묵상을 생활화하라(시 19:14).
기도는 하나님과의 대화이고 묵상은 자신과의 대화시간이다.
기도를 모르는 사람은 영적으로 죽은 사람이요 묵상의 가치를 모르는 사람
은 영적인 기형아다.
③씨맺는 채소와 씨 가진 열매를 먹어라(창 1:29).
모든 씨는 종족을 보존하는 생명력을 지니고 있다.
④땀을 흘리며 열심히 일을 하라(창 3:19).
땀이 날 정도로 일을 해본 적이 있는가.
운동할 시간이 없다고 하는 사람은 언젠가는 병들어 눕게 되는 시간을
갖게 된다.
⑤“범사에 감사하라”(살전 5:16)다.
감사하는 마음을 갖게 되면 인간 관계 속에서 겪게 되는 갈등과 번민의 상당
부분을 상쇄시킬 수있다. 감사하는 마음은 인체 생리현상에 효소 역할을한다
⑥“항상 기뻐하鏶?잠 15:13).
기쁨은 양약이라 했다. 웃으면 복이 온다.
웃음속에는 각종 비타민이 들어 있다. 웃음의 생리적 효과는 이미 여러 학자
들에 의해 검증된 바 있다.
⑦“적절히 휴식하라”(출 34:21)
명곡일지라도 쉼표없는 악보는 연주할 수가 없다.
지치지 않으시는 전능하신 하나님께서도 천지를 창조하시고 안식하셨으며 인
간을 비롯한 모든 피조물들에게 안식을 명령하셨다. 일과 쉼의 균형있는 삶이
건강을 유지시킨다.
⑧“좋은 꿈을 꾸어라”(욜 2:28)
어떠한 역경 속에서도 꿈이 있는 사람은 건강해보인다.
꿈은 삶을 역동적으로 만든다.
⑨“늘 찬양하라”(시 35:28)
최고의 음악은 찬양이다.
찬양의 분위기 속에서 살든지,목소리를 높여 찬양하면 더욱 좋다.
음악으로 발효시킨 빵이 더 맛있다는 보고도 있다.
⑩“절제있게 생활하라”(고전 9:25)
열매의 껍질 같은 것이 절제다. 껍질이 약하면 열매는 쉽게 상해버린다.
성령 충만의 아홉가지 열매중 맨 마지막이 절제다. 절제가 있어야만 다른 열매
도 잘 간직할 수 있다.
직장인이 지켜야 할 건강 10 계명(5)
●수면 : 밤 11시~아침 7시가 황금의 수면시간이다. 되도록 이 시간에
잠을 자도록 한다. 적어도 5시간 이상 자는 게 좋다. 휴일이라고 마냥
자는 건 안좋다. 9시간 이상 수면을 취하지 말라.
●식습관 : 폭식과 과식은 대표적 성인병인 비만의 주범이다. 하루 세
끼 규칙적으로 식사하고 잠들기 4시간전에는 음식을 섭취하지 않는다.
●아침식사 : 우리나라는 전통적으로 하루 3끼 중 아침식사를 가장 중
요시했다. 그래서 생일상도 아침에 받았다. 아침을 거르면 공복감이
심해져 점심에 폭식을 하게 된다.
●음주 : 술을 해독하는데 72시간이 걸린다. 3일 간격으로 마시는 것
이좋다. 접대가 많은 직업이라도 최소 하루는 걸러서 마셔라.
●흡연 : 당장 끊을 수 없다면 양을 줄여나가라.
●운동 : 일주일에 3회 이상 하는 것이 좋다. 시간이 없다면 4층 이하
걸어다니기나 출퇴근시 한두 정거장 걷기를 하라. 하루에 30분 정도만
땀이 날 정도로 걸어도 좋은 운동이 된다.
●휴식 : 50분 정도 일한 후엔 휴식을 가진다. 휴식때는 간단한 스트
레칭을 하고 점심후 5~10분 정도의 토막잠은 아주 좋은 휴식이 된다.
토막잠은 30분이 넘지 않는 정도로 좋다. 수면 대신 점심식사 후 회사
주변을 산책하는 것도 좋다.
●휴일 : 일주일중 하루, 주 5일 근무가 아니라면 토요일 반나절이라
도 휴식을 취해라. 해야 할 일이 아니라, 자신이 하고 싶은 일만 하면
서 시간을 보내라.
●건강검진 : 직장에서 정기적으로 실시하는 검진을 꼭 받아야 한다.
단 직장신체검사에서는 암에 대한 검사가 빠지는 경우가 많으므로
40세가 넘은 직장인들은 1~2년에 한 번씩은 따로 암에 대한 검사를
받아야 한다.
●습관 : 식사든 수면이든 운동이든 모든것은 습관이다. 좋은 습관이
건강을 지켜준다.
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‘비타민’의 힘, 100회 넘었다.
| KBS 정연주 사장도 공식 석상에서 비타민은 공영성과 오락성을 살린 프로그램
이라고 언급하며 자랑해 왔다.
‘비타민’은 26일 100회를 맞이해 건강 10계명’ 발표와 함께 ‘대국민 무료
검진 이벤트’를 마련했다.
진행자인 정은아 아나운서는 비타민 진행 이후 식탁이 달라졌다며 “주위에서도
건강전도사로 불린다”고 전했다. 공동 진행자인 강병규도 타 방송사 관계자들로
부터 어떻게 프로그램을 잘 만들 수 있느냐?’는 얘기를 자주 듣는다며 자부심을
가지고 진행하고 있다”고 밝혔다.
26일 방송된 비타민 100회 특집에서는 각 분야의 전문의 20여명과 노주현, 성동일,
신혜성, 성시경 등 스타들이 함께 ‘건강 10계명’을 배워보고, 대국민 무료 검진
이벤트’ 결과를 발표하는 등 특집으로 90분간 꾸며졌습니다
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